بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک میکند، خواب راحت و آرامی داشته باشند به بیان دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است.این عادتها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمیکنند.
یک متخصص خواب در این خصوص میگوید بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادتها در دراز مدت ایجاد میشوند.
یکی از اصول مهم بهداشت خواب همراهی با ساعت بیولوژیکی بدن است بسیاری از فعالیت های بدن انسان (مثل درجه حرارت و افرازهورمونها) با یک دوره فیزیولوژیک تقریبا ۲۴ساعته تنظیم میگردد شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با این ساعت بیولوژیکی است.
یک متخصص خواب میگوید توصیههای مهمی در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد که به کارگیری آنها در فراهم کردن یک خواب راحت موثر است.
از جمله اینکه هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید.این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک میکند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی میخوابید و بیدار میشوید.
میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی میکنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک میکند.
یکی دیگر از نکاتی که در فراهم کردن یک خواب راحت موثر است بهبود محیط فیزیکی خواب است.
یک متخصص دیگر دراین خصوص میگوید اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایتبخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیههای مورد نظر در این خصوص این است که از دوشک هایی استفاده کنید که خیلی سخت یا خیلی نرم نباشد.
در مورد مناسب بودن درجه حرارت اتاق اطمینان حاصل کنید، اتاق خواب شما باید به اندازه کافی تاریک باشد.
اتاق خواب باید ساکت باشد اگر نمیتوان سرو صدا را کنترل کرد (مثل همسایههای پرسر و صدا یا صدای پارس سگها) بهتر است از گوشبند استفاده کنید.
از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید ذهن شما برای این کارها عادت میگیرد و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها میافتید.
وی با بیان اینکه برای داشتن یک خواب راحت باید از مصرف ادویه خودداری کرد میافزاید بسیاری از مردم فکر میکنند که مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها میشود.
برخی اشتباهات رایج در این خصوص سگرت ، الکل و تابلیت های خواب است.
بسیاری از افراد سگرتی فکرمیکنند که سگرت باعث آرامش آنها میشود، غافل از اینکه نیکوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث میشوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.
الکل، مادهای است که باعث کندی کار اعصاب مرکزی میشود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممکن است خواب را تسهیل نماید اما الکل ریتم خواب و بیداری را به هم میزند و فردی که الکل مصرف میکند روز بعد احساس کسالت میکند. مشکل دیگر الکل، بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار است.
یکی دیگر از عواملی که منجر به اختلالات خواب میشود مصرف تابلیت های خواب آور است. عوارض این تابلیت ها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بیخوابی و بازگشت شدیدتر بیخوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست.
این داروها باید زیر نظر داکتر و تنها برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.
* آرامسازی و تاثیر آن در راحت خوابیدن
یکی از علل بیخوابی نگرانی و اصطراب است. کاهش نگرانی میتواند زمینه را برای یک خواب راحت فراهم نماید. توصیههایی که در این خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادی هستید که هنگام خواب نگرانیها به سراغشان میآید، طوری برنامهریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فکرهای خود را در مورد روز بعد کردهاید.
از تمرینات آرامسازی استفاده کنید. این تمرینات شامل آرامسازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها، استفاده از کستهای آرام سازی، ماساژ و حمام آب گرم است.
همچنین تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب کمک شایانی میکند.
وقتی که جسم فرد خسته باشد، راحتتر به خواب میرود.
در خصوص ورزش نیز توصیههایی وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهیل خواب میشود اما ورزش شدید در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن میشود.
* نقش رژیم غذایی در خواب
با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود از جمله اینکه کاهش مصرف کافئین در فاصله ۴تا ۶ساعت قبل از خواب به علت اینکه حدود ۵۰درصد کافئینی که ساعت ۷عصر مصرف میشود تا ساعت ۱۱شب در بدن باقی میماند.
توجه داشته باشید کافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمیشود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری میشوند که هر دو میتوانند خواب را مختل نمایند.
اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب میشود، بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیر و بسکیت، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
از مصرف مایعات در فاصله ۹۰دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. چون حدود ۹۰دقیقه طول میکشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود.احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب میشود.
برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی امینو اسید تریپتوفان (مانندکیله) راحتتر به خواب میروند. امینو اسید تریپتوفان، پیشساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل مینماید
یک متخصص خواب امریکائی در این خصوص میگوید یکی از شایعترین علل اختلالات خواب و بیخوابی و بدخوابی رعایت نکردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.
وی در یک مصاحبه افزود به کارگیری نکات مربوط به بهداشت خواب که بصورت تغییرات کوچکی در شیوه زندگی است اثرات بزرگی در بهبود کیفیت خواب دارد.
وی با اشاره به اینکه مهترین نکته در خصوص بهداشت خواب همراهی با ساعت بیولوژیکی بدن است افزود: چرخههای خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت بیولوژیکی بدن او تنظیم میشود.
لیمو ترش در طبیعت سرد و تر پیدا میشود و در ترکیبات آن ویتامینهای سی و پی زیاد موجود است به هضم غذا کمک و مقوی جگر است. لیموی ترش در امراض جگرمورد استفاده قرار میگیرد ، لیمو اثر مخصوص در جوان نگاه داشتن شرایین دارد.... لیمو برای معالجه روماتیسم نیز بکار میرود و این میوه ضد عفونی کنندة بسیار قوی است برای رفع تشنگی و جلوگیری از دل بدی نیز مفید است.
داکتر جزایری در کتاب اسرار خوراکی ها مینویسد (آب لیمو ضد گوشت های زیادی است که در مغز پیدا میشوند، عصارة لیمو ضد کم خونی، غلظت و رقت خون است، آب لیمو ضد درد است و سر دردی، کمردردی و درد های گرده و شکم را تسکین میدهد. ) آب لیمو ضد ترشی معده و سنگ های جگر است...... عصارة لیمو صفرآ بر است و ضد وحشت و دل تنگی میباشد، آب لیمو ضد امراض جگر، برای تب ها، آب لیمو را جوشانده و برگ کرم، شلغم و گلپر را به آن مخلوط کرده بخورید.
آب لیمو ادرار زیاد میکند و به این وسیله درد های گرده ها و مثانه ها را در مان میکند. آب لیمو بهترین داروی ضد خون دماغ است، برای کسانیکه اشتها ندارند داروی بهتر از لیمو وجود ندارد. عصارة لیموی ترش عمل هاضمه را تحریک مینماید. آب لیمو از طاس شدن سر جلوگیری میکند و موهای سر تقویت مینمایند. برای تآمین این منظور مالیدن آب لیمو روی سر مفید است.
لیمو برای معالجة تمام امراض قلبی مفید است زیرا عدم ترتیب حرکات قلب نتیجه بد هضم و سموم جگر است، برای این کار لازم است که آب لیمو جرعه جرعه با نفس های عمیق نوشید
آب لیمو نور چشم را زیاد میکند و مخصوصآ اگر شب یک قطره در چشم بچکانید.
بو علی سینای بلخی عالم و فیلسوف افغانستان که شهرت جهانی دارد در مورد لیمو گفته است (لیموی ترش برای قلب و معده و برای زنان حامله برای دفع استفراق خیلی مفید است.) لیموی ترش برای تکالیف مانند برنشیت، سرما خوردگی، روماتیسم، کمر دردی نقرس، سنگ کلیه و مثانه بسیار مفید است.
لیموی ترش را از لحاظ زیبایی باید شناخت : اگر پوست بدن شما چرب باشد در آنصورت، همه روزه صبح صورت خود را با پخته تر نموده و به آب لیمو پاک کنید و اگر لیموی قاش شده را مدت 20 دقیقه بر صورت خود مالش بدهید آنگاه درک خواهید کرد که پوست شما لطیف و با طراوت میشود. برای اینکه زنها دستان نرم و لطیفی داشته باشند از محلول مساوی آب لیمو، گلسیرین و کلونیا به دستان خود هر شب بمالند. برای از بین بردن لکه های سرخ که روی صورت پیدا میشوند باید آب لیموی تازه را با نمک مخلوط کرده و آنرا بشکل محلول روی صورت و مخصوصآ روی لکه بمالید بعد از چندی لکه از روی صورت شما ناپدید میشود.
در هفته یکبار دندانهای خود را با آب لیمو مساژ دهید علاوه بر آنکه صاحب دندانهای سفید خواهید شد و اگر میخواهید بچه هایتان زودتر صاحب دندان شوند در آن صورت انگشتان خود را نخست با صابون پاک بشویید بعدآ اب لیمو را با آب جوشانده مخلوط کرد و روز چند بار بیره های کودکان را به آن مالش بدهید، همچنین ناخن های شکننده را نیز میتوان بواسطه مالیدن به آب لیمو معالجه کند در صورتیکه بین شما خونریزی داشته باشد برای جلوگیری از آن پخته را آب لیمو آغشته کنید و در سوراح بین بگذارید فورآ خونریزی قطع میگردد.
پوست لیمو ضد عفونی است و گازات روده ها و امعآ را به کلی دفع میکند، برای تمام جهاز هاضمه بدن مقوی است، با مادة مخصوصی تلخی که دارند معده را تقویت و ضد عفونی میکند و امعآ را پاک کرده و خون را تصفیه مینماید، تمام قسمت های لیمو کرم کش است بنا براین اگر بطور مکمل خورده شود یعنی آب، پوست و هسته آنرا بخورید کرم های روده را کاملآ از بین میبرد.
شرح بیماری
استرس عبارت است از واکنشهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی که در نتیجه تغییرات و نیازهای زندگی فرد، تجربه میشوند. تغییرات میتوانند بزرگ یا کوچک باشند. پاسخ افراد به تغییرات زندگی متفاوت است. استرس مثبت میتواند یک انگیزه دهنده باشد در حالی که استرس منفی میتواند در زمانی که این تغییرات و نیازها، فرد را شکست میدهند، ایجاد شود.
علایم شایع
· فیزیکی: گرفتگی عضلانی، سردرد , درد قفسه سینه ، ناراحتی معده ، اسهال ، افزایش ضربان قلب ، دستهای سرد و مرطوب، خستگی ، تعرق شدید، تنفس سریع، لرزه ، تحریکپذیری، کماشتهایی یا بیاشتهایی، ضعف، احساس خستگی، گیجی.
· عاطفی: عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی ، بیتفاوتی، تحریکپذیری، ترس و پاسخهای هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری، نگرانی، بیقراری، اضطراب و وحشت.
· رفتاری: سوءمصرف الکل یا مواد مخدر، افزایش مصرف سیگار، اختلالات خواب ، پرخوری، کاهش حافظه و منگی.
علل
· بدن در یک موقعیت پراسترس با افزایش تولید هورمونهای خاصی جواب میدهد که باعث تغییراتی در ضربان قلب، فشار خون ، متابولیسم و فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری فیزیکی میگردد.
عوامل افزایش دهنده خطر
تغییر در شیوه زندگی و اختلال در امور روزمره طبیعی شخص که میتواند استرس ایجاد کند. برخی از علل شایع استرس عبارتند از:
پیشگیری
عوارض احتمالی
درمان
آزمونهای تشخیصی ممکن است شامل موارد زیر باشند:
برخی از روشهایی که به کاهش استرس کمک میکنند:
چند نکته
آنژین صدری علامت واضح بیماری قلبی است که همان درد قفسه سینه ناشی از بیماری عروق کرونر قلب است . این درد به علت کمبود اکسیزن قلب ایجادمی شود که میتواند به علت تنگی عروق کرونر یا اسپاسم این عروق ایجاد شود .آنژین صدری به صورت احساس فشار در قفسه سینه و درد با انتشار به گردن ،فک و بازوها ظاهر می شود.
دو نوع آنژین وجود دارد:
۱) آنژین پایدار:
این درد معمولا در زمانی اتفاق می افتد که استرس روحی یا
استرس ورزشی وجود داشته باشد یعنی درد با استرس روحی یا ورزشی بوجودمی آید که با مصرف دارو یا قطع فعالیت و یا هردو بهبود می یابد.
۲) آنژین ناپایدار:
در اغلب اوقات درد ان قابل پیش بینی نیست و ممکن است
درحالت استراحت نیز رخ دهد و مدت زمان درد نیز طولانی تر از آنژین پایداراست و ممکن است با درمان دارویی نیز بهبود نیابد که در این صورت با پزشکتان تماس بگیرید یا به نزدیکترین اورزانس مراجعه کنید. درصورت عدم بهبود درد با استفاده از دارو فورا با پزشک تماس بگیرید یابهاورژانس مراجعه کنید.
حمله قلبی چیست؟
وقتی قسمتی از عضله قلب شما به دلیل فقدان اکسیژن از بین برود حمله قلبی رخ می دهد که بدون اکسیزن عضله قلب خواهد مرد.
تفاوت میان آنژین و حمله قلبی:
تفاوت اصلی بین حمله قلبی و آنژین این است که در حمله قلبی قسمتی از عضله قلبی واقعا می میرد ولی در آنژین عضله قلب نمی میرد با این وجود تشخیص قطعی حمله قلبی تنها بعد از انجام تستهای تشخیصی امکانپذیر است.
نکته:برای کمک به پزشک در تشخیص لازم است درد قفسه سینه خود را دقیقا توضیح دهید .
از خودتان این سوالات را بپرسید :
۱) درد را چگونه احساس می کنید ؟ تیز، مبهم، احساس سفتی ، سنگینی یا
فشرده شدن
۲) محل دقیق درد کجاست ؟
۳) آیا به جاهای دیگر مثل شانه، بازوها ،بین دو کتف، گلو یا فک نیز تیر می کشد ؟
۴) با چه فعالیتهایی درد شروع می شود ؟ مثل استرس و فعالیت
۵) درد چگونه فروکش میکند ؟مثلا با تغییر وضعیت یا با خوردن انتی اسید
۶) درد چه مدت طول می کشد؟
۷) چه موقع از روز این حمله ها بیشتر است؟
آیا درد با علائم دیگری مثل تنگی نفس ، تعریق یا بیحالی همراه است؟
۹) آیا الگوی درد با قبل تفاوت دارد؟
پزشک می خواهد تا حد لازم در مورد علائم و نشانه های شما بداند بنابر این از گفتن هر انچه که احساس میکنید پروا نکنید . به یاد داشته باشید هر چه پزشک مشکوک تر باشد تستهای بیشتری برای تشخیص قطعی نیاز است.
روش استفاده از قرص زیر زبانی:
- بیمار باید در هنگام درد قفسه سینه بنشیند و قرص زیر زبانی را در زیر زبان قرار دهد زیرا در وضعیت ایستاده باعث کاهش فشار خون می شود
- قرص باید به طور طبیعی حل شود و بلعیده نشود تا دارو به طور کامل حلشود . بیماری که دهانش خشک است قبل از مصرف قرص کمی آب بنوشد یا دهان خود را خیس کند و قبل از حل شدن قرص زبان خود را حرکت ندهد.
- در صورتی که پس از مصرف یک قرص درد کاهش نیافت میتوان به فاصله هر پنج دقیقه تا سه قرص استفاده کرد و در صورت عدم بهبودی فورا به نزدیکترین اورژانس مراجعه نماید .نکته:نباید بیشتر از سه قرص در مدت ۱۵ دقیقه استفاده کرد- همیشه قرصهای زیر زبانی همراه داشته باشید .
- قبل از حل شدن قرصهای زیر زبانی زبان را حرکت ندهد و آب دهان را فرونبرد . اگر درد بیمار شدید است قرصها را با دندان خرد کند تا جذب دهانی سریعتر شود.
- به محض اینکه درد کاملا تسکین یافت هر مقدار از قرص که در دهان مانده را بیرون بریزد و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه جهت پیشگیری از سرگیجه یا غش استراحت کند ( مخصوصا اگر سردرد دارد)
- قرصهای زیر زبانی را میتوان جهت پیشگیری از دردهای آنژینی ۵ تا ۱۰
دقیقه قبل از انجام فعالیتهای سنگین بدنی مثل فعالیت جنسی یا بالا رفتن ازپله
استفاده کرد . اثر دارو به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه می یابد .
- باید در صورت افزایش درد ، تکرار درد، افزایش مدت درد یا شدت درد به اورژانس مراجعه کرد.
- عوارض این قرصها شامل :
گرگرفتگی ، سردرد ، کاهش فشار خون، طپش قلب ، احساس پری سر
- باید از فاسد نبودن دارو مطمئن باشید در صورتی که احساس سوزش روی زبان ویا سردرد دارید قرصهای نیتروگلیسیرین سالم هستند برای بر طرف شدن سردرد میتوان از قرص استامینوفن استفاده کرد .
- قرصهای نیتروگلیسیرین در اثر گرما ، رطوبت، هوا، نور و باگذشت زمان اثر دارویی خود را از دست می دهند پس هر شش ماه یکبار باید این قرصها راتجدید کرد و این دارو باید در ظروف شیشه ای دربسته و تیره رنگ نگهداری شوند.
- نباید مصرف داروهای قلبی مخصوصا ترکیبات نیترات را به طور ناگهانی قطع کرد.
استفاده از نوع اسپری دارو:
- ظرف اسپری را تکان ندهید و روی زبان یا زیر زبان اسپری کنید .اسپری را استنشاق نکنید .
- ممکن است هر ۵ دقیقه تا سه بار (حداکثر) تکرار شود .
- پس از استفاده از اسپری حداقل تا ۱۰ ثانیه از بلعیدن اب دهان اجتناب کنید.
استفاده از نوع پماد موضعی:
از اپلیکاتوری که همراه بسته دارو تهیه شده است استفاده کنید دوز تجویز شده را بر روی اپلیکاتور بفشارید . پماد را بوسیله این اپلیکاتور روی محل مناسب بگذارید و پماد را به صورت یک لایه یکنواخت به سطح حدود ۵ سانتی متر مربع بچسبانید. این ناحیه باید بدون مو باشد و نواحی که بیشتر استفاده میشوند عبارتند از :
سینه ،شکم ، سطح جلو ران و ساعد ؛ پس از چسباندن پماد با یک پانسمان شفاف آنرا بپوشانید و با چسب انرا محکم کنید.از مالیدن پماد بر روی انگشتان پرهیز کنید و محلهای استفاده از پماد را هر بار به صورت چرخشی تغییر دهید . قبل از استعمال مجدد پماد را از محل قبلی بردارید ظرف محتوی پماد را در بسته نگهدارید و در مکان خنک حفظ کنید . هرروز در زمان معین بکار ببرید و ترجیحا به مکان عاری از مو مالیده شود و از مالیدن پماد بر روی پوست خراشیده یا تحریک شده یا محل زخم پرهیز
نمایید.