بهداشت خواب و میزان خواب طبیعی

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می‌کند، خواب راحت و آرامی داشته باشند به بیان دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است.این عادت‌ها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌کنند.

یک متخصص خواب در این خصوص می‌گوید بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند.

یکی از اصول مهم بهداشت خواب همراهی با ساعت بیولوژیکی بدن است بسیاری از فعالیت های بدن انسان (مثل درجه حرارت و افرازهورمونها) با یک دوره فیزیولوژیک تقریبا ‪ ۲۴ساعته تنظیم می‌گردد شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با این ساعت بیولوژیکی است.

 یک متخصص خواب می‌گوید توصیه‌های مهمی در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد که به کارگیری آنها در فراهم کردن یک خواب راحت موثر است.

از جمله اینکه هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید.این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‌خوابید و بیدار می‌شوید.

میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می‌کنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.

در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک میکند.

یکی دیگر از نکاتی که در فراهم کردن یک خواب راحت موثر است بهبود محیط فیزیکی خواب است.

یک متخصص دیگر دراین خصوص می‌گوید اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایتبخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیه‌های مورد نظر در این خصوص این است که از دوشک ‌هایی استفاده کنید که خیلی سخت یا خیلی نرم نباشد.

در مورد مناسب بودن درجه حرارت اتاق اطمینان حاصل کنید، اتاق خواب شما باید به اندازه کافی تاریک باشد.

اتاق خواب باید ساکت باشد اگر نمی‌توان سرو صدا را کنترل کرد (مثل همسایه‌های پرسر و صدا یا صدای پارس سگها) بهتر است از گوش‌بند استفاده کنید.

از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید ذهن شما برای این کارها عادت میگیرد و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها می‌افتید.

وی با بیان اینکه برای داشتن یک خواب راحت باید از مصرف ادویه خودداری کرد می‌افزاید بسیاری از مردم فکر می‌کنند که مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‌شود.

برخی اشتباهات رایج در این خصوص سگرت ، الکل و تابلیت ‌های خواب است.

بسیاری از افراد سگرتی فکرمی‌کنند که سگرت باعث آرامش آنها می‌شود، غافل از اینکه نیکوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.

الکل، ماده‌ای است که باعث کندی کار اعصاب مرکزی می‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممکن است خواب را تسهیل نماید اما الکل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌زند و فردی که الکل مصرف می‌کند روز بعد احساس کسالت می‌کند. مشکل دیگر الکل، بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار است.

یکی دیگر از عواملی که منجر به اختلالات خواب می‌شود مصرف تابلیت ‌های خواب آور است. عوارض این تابلیت ‌ها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بیخوابی و بازگشت شدیدتر بیخوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست.

این داروها باید زیر نظر داکتر و تنها برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.


* آرام‌سازی و تاثیر آن در راحت خوابیدن
یکی از علل بیخوابی نگرانی و اصطراب است. کاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یک خواب راحت فراهم نماید. توصیه‌هایی که در این خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادی هستید که هنگام خواب نگرانیها به سراغشان می‌آید، طوری برنامه‌ریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فکرهای خود را در مورد روز بعد کرده‌اید.

از تمرینات آرام‌سازی استفاده کنید. این تمرینات شامل آرام‌سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها، استفاده از کست‌های آرام سازی، ماساژ و حمام آب گرم است.

همچنین تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب کمک شایانی می‌کند.

وقتی که جسم فرد خسته باشد، راحت‌تر به خواب میرود.

در خصوص ورزش نیز توصیه‌هایی وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهیل خواب می‌شود اما ورزش شدید در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‌شود.


* نقش رژیم غذایی در خواب
با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود از جمله اینکه کاهش مصرف کافئین در فاصله ‪ ۴تا‪ ۶ساعت قبل از خواب به علت اینکه حدود ‪ ۵۰درصد کافئینی که ساعت ‪ ۷عصر مصرف می‌شود تا ساعت ‪ ۱۱شب در بدن باقی میماند.

توجه داشته باشید کافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.

مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شوند که هر دو می‌توانند خواب را مختل نمایند.

اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‌شود، بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیر و بسکیت، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.

از مصرف مایعات در فاصله ‪ ۹۰دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. چون حدود ‪ ۹۰دقیقه طول می‌کشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود.احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می‌شود.

برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی امینو اسید تریپتوفان (مانندکیله) راحت‌تر به خواب می‌روند. امینو اسید تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل می‌نماید
یک متخصص خواب امریکائی در این خصوص می‌گوید یکی از شایعترین علل اختلالات خواب و بیخوابی و بدخوابی رعایت نکردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.

وی در یک مصاحبه افزود به کارگیری نکات مربوط به بهداشت خواب که بصورت تغییرات کوچکی در شیوه زندگی است اثرات بزرگی در بهبود کیفیت خواب دارد.

وی با اشاره به اینکه مهترین نکته در خصوص بهداشت خواب همراهی با ساعت بیولوژیکی بدن است افزود: چرخه‌های خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت بیولوژیکی بدن او تنظیم می‌شود.

به گفته این متخصص امراض روحی برخی افراد برای سرحال شدن باید ‪ ۹ساعت بخوابند و برخی به ‪ ۶ساعت خواب نیاز دارند ولی اکثر افراد به حدود ‪ ۷تا‪۸ ساعت خواب نیاز دارند.

موصوف می افزاید قرار گرفتن در معرض نور خورشید دربعد از ظهرها و مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت بیولوژیکی کمک می‌کند.

وی بااشاره به اینکه فرد باید سعی کند در زمان خستگی به رختخواب برود افزود: اگر فرد پس از ‪ ۲۰تا‪ ۳۰دقیقه از زمان رفتن به اتاق خواب همچنان در شروع خواب مشکل داشت باید به اتاق دیگری برود و با انجام کارهایی مثل مطالعه یا گوش دادن به رادیو تا حد امکان دچار خواب آلودگی شود و بعد برای خواب به رختخواب برود.

وی با بیان اینکه بهبود محیط فیزیکی خواب در خواب راحت تاثیر دارد افزود: استفاده از دوشک‌هایی که خیلی نرم و خیلی سخت نباشند،مناسب بودن درجه حرارت اتاق خواب،تاریکی اتاق خواب،آرام و ساکت بودن محیط خواب و در موارد نیاز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمی دارند.

وی گفت:نیکوتین موجود در سگرت ماده‌ای محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون است که باعث می‌شود فرد برای به خواب رفتن مدت زمان بیشتری را صرف کند.

استفاده از تمرینات آرام‌سازی شامل آرام‌سازی عضلانی، تصورات خوشایند و تمرکز بر آنها، استفاده از نوارهای آرام‌سازی ، ماساژ و حمام آب گرم قبل از خواب در داشتن یک خواب سالم و آرام نقش اساسی دارند.

مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شود که منجر به ایجاد اختلالات خواب می‌شود.

* میزان خواب مورد نیاز
نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید ‪ ۹ساعت بخوابند برخی دیگر نیاز به ‪ ۶ساعت خواب دارند اما بیشتر افراد به حدود ‪ ۷تا ‪ ۸ساعت خواب نیاز دارند.

میزان خواب مورد نیاز افراد متفاوت است به گونه‌ای که می‌توان گفت، مهمترین عامل در تعیین میزان خواب طبیعی در افراد مختلف "وراثت" است و بر همین اساس میزان خواب در افراد تعیین می‌شود.

یک استاد پوهنتون طبی کابل این خصوص می‌گوید برخی افراد به طور جنتیکی کم خواب و بعضی هم پر خواب هستند اما تحقیقات نشان داده که خواب کمتر از ‪ ۶ساعت و بیشتر از ‪ ۹ساعت در سلامت فرد اثر منفی می‌گذارد.

به گفته وی بر اساس مطالعات مختلف،اختلالات خواب در افراد چه بصورت کم خوابی و چه بصورت پرخوابی در کاهش طول عمر آنها نقش دارد.

وی با اشاره به اینکه خواب طبیعی در رفع خستگی جسمی و روحی موثر است افزود:بهترین زمان خواب طبیعی خواب شبانه و میزان آن بطور اوسط هشت ساعت دریک شبانه روز است.

ممکن است برخی از افراد با ‪ ۶یا ‪ ۷ساعت خواب هم سرحال باشند و احساس خستگی و خواب آلودگی نداشته باشند.بهترین میزان خواب پیشنهادی برای افراد در روزهای معمولی هفته تا هفت و نیم ساعت و در روزهای پایانی هفته و روزهای تعطیل هشت تا هشت نیم ساعت است.

وی با بیان اینکه خواب نیمروزی بعد از ساعت چهار بعدازظهر و بیشتر از یک ساعت نباید باشد، افزود: بهتر است برای بهبود خواب شبانه و راحت خوابیدن در شب از خواب نیمروزی پرهیز کرد.

وی می‌گوید چنانچه افراد خواب شبانه خوبی داشته باشند بطور معمول دیگر نیازی به خواب نیمروزی نخواهند داشت این درحالی است که کیفیت و بازدهی خواب شبانه بسیار بیشتر و موثرتر از خواب نیمروزی است.

بدن انسان در هر هشت ساعت خواب چیزی حدود ‪ ۵۰کیلو کالری انرژی ذخیره می‌کند این انرژی تقریبا معادل انرژی دو قرص نان سبوس دار یا یک سیب کوچک است.


* میزان خواب مورد نیاز در جانداران مختلف
طول مدت آرامش مطلق در میان جانداران مختلف بسیار متفاوت است بیشتر حیوانات بزرگ جثه کم خوابند.

بر اساس پژوهش‌های مختلف انجام شده انسان‌ها بین هفت تا هشت ساعت در شبانه روز می‌خوابند، شامپانزه‌ها تقریبا ‪ ۱۰ساعت به خواب می‌روند و گوسفندان تنها به چهار ساعت خواب نیاز دارند.

فیل ها، گاوها و اسب‌ها حدود سه ساعت و زرافه‌ها حتی با دو ساعت خواب برای ادامه فعالیت روزانه آماده می‌شوند.

پشک ها بیشتر می‌خوابند به طوریکه ببرها روزانه تقریبا ‪ ۱۶ساعت می‌خوابند و پشک ‌های خانگی حداقل ‪ ۱۲ساعت در شبانه روز را در خواب سپری می‌کنند.

خفاش‌ها می‌توانند حتی ‪ ۲۰ساعت در شبانه روز، خارپشت‌های معمولی بیش از ‪ ۱۷ساعت و موش بیش از ‪ ۱۳ساعت می‌توانند بخوابند.

به نظر می‌رسد در مورد حیوانات خواب برای تجدید قوای جسمانی است و مشاهده می‌شود حیواناتی که زمان کمتری را به خواب اختصاص می‌دهند معمولا در طول روز چرت می‌زنند.

ارتباط مستقیمی میان میزان سوخت و ساز بدن و خواب وجود دارد حیوانات کوچک که تحرک بیشتری دارند و انرژی بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با حیوانات بزرگ جثه که روند سوخت و ساز کندتری دارند مدت زمان طولانی تری می‌خوابند.


* خواب در جانوران غیر پستاندار
پرندگان، خزندگان و ماهی‌ها هم می‌خوابند البته از تفاوت هایی نسبت به پستانداران برخوردار هستند.

بر اساس تحقیقات انجام شده نوع خواب خزندگان با پرندگان و پستانداران متفاوت است. ماهی‌ها هم می‌خوابند و معمولا برای خواب در جستجوی جای مطمئن و امنی هستند.

ماهی‌ها معمولا هنگام خواب عکس العمل چندانی نسبت به تحریکات بیرونی از خود نشان نمی‌دهند.

غیر فقاریه ها همچون حلزون‌ها و حشرات هم می‌خوابند. مگس‌های جوان همچون پستانداران جوان بیشتر از پیرترها می‌خوابند.

یک عامل مهم در میزان ساعات خواب تاثیر شب و روز یا تاریکی و روشنی بر خواب است.این ریتم تقریبی که در واقع با نور خورشید ایجاد می‌شود در مورد گیاهان نیز صدق می‌کند.